بالتأكيد التغذية المناسبة هامة لكل فرد ، و لكن أهميتها تزداد بالنسبة
للرياضيين ، فيكون الأمر هام لملائمة ما يقومون به من أنشطة في مواعيد
محددة ، فيتطلب الأمر موازنة الطعام و أوقاته مع هذه الأنظمة حتى يتمكنوا
من عمل تدريبات قوية و الحفاظ على طاقة الجسم و القيام بأداء رياضي قوي و
التعافي بشكل أسرع ، و هناك بعض الأطعمة التي يجب على الرياضيين وضعها في
نظامهم الغذائي ليتمكنوا من مواصلة مشوارهم الرياضي ، و قد جمعنا لحضراتكم
في هذا المقال مجموعة من أفضل الأغذية للرياضيين .
افضل غذاء للرياضيين :
التوت berries :
و يحتوي على مواد مضادة للأكسدة و فيتامينات مثل A ، C ، E ، وهو يساعد في الحماية من الأكسدة التي قد تتشكل في الجسم أثناء التمارين الرياضية ، والتوت هو واحد من أفضل المصادر للمساعدة في الحفاظ على قوة العضلات مع التقدم في العمر وفقا لدراسة أجريت عام 2009 . و هو لديه المواد الكيميائية النباتية والمواد الواقية المضادة للأكسدة و المغذية .
السالمون salmon :
الأسماك الدهنية عموما مثل السلمون والماكريل هي مصادر جيدة من البروتين الطري وأحماض أوميجا 3 الدهنية ، و التي تساعد على تقليل الإلتهابات التي يمكن أن تعوق الأداء الرياضي وتساهم في الحماية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب . يتفق معظم الخبراء على أن تناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع هي كمية لا بأس بها لجني فوائدها المضادة للالتهابات .
الفول و البقوليات beans and legumes :
للرياضيين النباتين أو أولئك الذين يريدون فقط أكل اللحوم مرات قليلة ، و تعد مصادر نباتية للبروتين لا بد منها . وتشمل فول الصويا ، العدس، البازلاء ، وجميع أنواع الفاصوليا السوداء ، و الأبيض ، فمعظم الناس لا يأكلون ما يكفي من هذه أو يقولون أنهم لا يحبونها ، ولكن يمكنك حتى إضافتها إلى السلطة .
الحبوب قد لا تكون في قوة البروتين الذي تأخذه من شريحة لحم أو من الدجاج ، فواحد كوب من الفاصوليا السوداء لديها نحو 114 سعرة حرارية و 7 غرامات من البروتين ، مقابل 168 سعرة حرارية و 33 غراما من البروتين ل 4 أونصات من الدجاج بدون جلد . ولكن على عكس البروتين الحيواني ، فالفاصوليا ليس لديها الدهون المشبعة وأيضا مصدر جيد للألياف ، والتي يمكن أن تساعد على إبقاء شعوركم بالشبع لفترة أطول .
المكرونة pasta :
قد يكون البروتين مهم لبناء العضلات ، ولكن الكربوهيدرات لا تزال واحدة من أهم العناصر الغذائية للرياضيين فأجسادنا تحرق الكربوهيدرات كوقود ، و من ثم هي تزيد قدرة الجسم على العمل . وأصناف الحبوب الكاملة هي الأفضل . فلديها المزيد من الألياف .
الموز banana :
يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية للقطعة ، و هو خيارا جيدا للأشخاص الذين يبحثون عن الطبيعي الموز ، و المزة المتوسطة تحتوي على 422 ملغ من البوتاسيوم ، والتي يحتاجها الجسم لتنظيم السوائل ومنع تقلصات العضلات والتشنجات . لأنك تحرق من البوتاسيوم أثناء ممارسة النشاط البدني ، فإنه من المهم تجديده في أقرب وقت ممكن بعد ذلك .
الخضروات vegetables :
جميع الخضروات الخضراء عموما تقوم بتوفير الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك لتحقيق الأداء الأمثل . و ذات الأوراق الخضراء الداكنة يكون لديها تركيزات أعلى من المواد المضادة للاكسدة والألياف والمواد المغذية الهامة الأخرى . كما هو الحال مع الفواكه ، فإنه من المهم أن تأكل مجموعة متنوعة من ألوان مختلفة .
المكسرات و زبدة المكسرات nuts and butter nuts :
لأنهم مزيج طبيعي من البروتين والدهون الصحية ، المكسرات هي من دعائم النظام الغذائي لكثير من الرياضيين . و هي أيضا سهلة الهضم ، و هي يمكن أن تساعد في موازنة نسبة السكر في الدم عندما يقترن بالكربوهيدرات . فلو أكلت الخبز فقط ، فإنه يتحول إلى سكر بسرعة كبيرة و لا يصل كل ذلك لطاقة على الفور و لكن إذا كنت وضعت بعض زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز على هذا الخبز ، البروتين والدهون يمكن أن تساعد في الحفاظ على تلك الكربوهيدرات على مدى فترة أطول من الزمن .
الشوكولاته باللبن choclate milk :
الكربوهيدرات البسيطة مع قليلا من نسبة البروتين حوالي أربعة أو خمسة إلى واحد ، tيمكن خلط كوب من الحليب قليل الدسم مع الشوكولاته و الحصول على نفس الفوائد . بالإضافة إلى ذلك ، الكافيين في الشوكولاته يتوسع ويرتاح في الأوعية الدموية ، مما يساعد الدم الغني بالأكسجين الوصول إلى العضلات بسرعة وسهولة أكبر .
في حال أعجبك الموضوع كل ما اوده منك هو نشر هذا الموضوع عبر أدوات المواقع الاجتماعية التالية: ايقونة فيس بوك وتويتر و +1 فى الشريط التالى
افضل غذاء للرياضيين :
التوت berries :
و يحتوي على مواد مضادة للأكسدة و فيتامينات مثل A ، C ، E ، وهو يساعد في الحماية من الأكسدة التي قد تتشكل في الجسم أثناء التمارين الرياضية ، والتوت هو واحد من أفضل المصادر للمساعدة في الحفاظ على قوة العضلات مع التقدم في العمر وفقا لدراسة أجريت عام 2009 . و هو لديه المواد الكيميائية النباتية والمواد الواقية المضادة للأكسدة و المغذية .
السالمون salmon :
الأسماك الدهنية عموما مثل السلمون والماكريل هي مصادر جيدة من البروتين الطري وأحماض أوميجا 3 الدهنية ، و التي تساعد على تقليل الإلتهابات التي يمكن أن تعوق الأداء الرياضي وتساهم في الحماية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب . يتفق معظم الخبراء على أن تناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع هي كمية لا بأس بها لجني فوائدها المضادة للالتهابات .
الفول و البقوليات beans and legumes :
للرياضيين النباتين أو أولئك الذين يريدون فقط أكل اللحوم مرات قليلة ، و تعد مصادر نباتية للبروتين لا بد منها . وتشمل فول الصويا ، العدس، البازلاء ، وجميع أنواع الفاصوليا السوداء ، و الأبيض ، فمعظم الناس لا يأكلون ما يكفي من هذه أو يقولون أنهم لا يحبونها ، ولكن يمكنك حتى إضافتها إلى السلطة .
الحبوب قد لا تكون في قوة البروتين الذي تأخذه من شريحة لحم أو من الدجاج ، فواحد كوب من الفاصوليا السوداء لديها نحو 114 سعرة حرارية و 7 غرامات من البروتين ، مقابل 168 سعرة حرارية و 33 غراما من البروتين ل 4 أونصات من الدجاج بدون جلد . ولكن على عكس البروتين الحيواني ، فالفاصوليا ليس لديها الدهون المشبعة وأيضا مصدر جيد للألياف ، والتي يمكن أن تساعد على إبقاء شعوركم بالشبع لفترة أطول .
المكرونة pasta :
قد يكون البروتين مهم لبناء العضلات ، ولكن الكربوهيدرات لا تزال واحدة من أهم العناصر الغذائية للرياضيين فأجسادنا تحرق الكربوهيدرات كوقود ، و من ثم هي تزيد قدرة الجسم على العمل . وأصناف الحبوب الكاملة هي الأفضل . فلديها المزيد من الألياف .
الموز banana :
يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية للقطعة ، و هو خيارا جيدا للأشخاص الذين يبحثون عن الطبيعي الموز ، و المزة المتوسطة تحتوي على 422 ملغ من البوتاسيوم ، والتي يحتاجها الجسم لتنظيم السوائل ومنع تقلصات العضلات والتشنجات . لأنك تحرق من البوتاسيوم أثناء ممارسة النشاط البدني ، فإنه من المهم تجديده في أقرب وقت ممكن بعد ذلك .
الخضروات vegetables :
جميع الخضروات الخضراء عموما تقوم بتوفير الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك لتحقيق الأداء الأمثل . و ذات الأوراق الخضراء الداكنة يكون لديها تركيزات أعلى من المواد المضادة للاكسدة والألياف والمواد المغذية الهامة الأخرى . كما هو الحال مع الفواكه ، فإنه من المهم أن تأكل مجموعة متنوعة من ألوان مختلفة .
المكسرات و زبدة المكسرات nuts and butter nuts :
لأنهم مزيج طبيعي من البروتين والدهون الصحية ، المكسرات هي من دعائم النظام الغذائي لكثير من الرياضيين . و هي أيضا سهلة الهضم ، و هي يمكن أن تساعد في موازنة نسبة السكر في الدم عندما يقترن بالكربوهيدرات . فلو أكلت الخبز فقط ، فإنه يتحول إلى سكر بسرعة كبيرة و لا يصل كل ذلك لطاقة على الفور و لكن إذا كنت وضعت بعض زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز على هذا الخبز ، البروتين والدهون يمكن أن تساعد في الحفاظ على تلك الكربوهيدرات على مدى فترة أطول من الزمن .
الشوكولاته باللبن choclate milk :
الكربوهيدرات البسيطة مع قليلا من نسبة البروتين حوالي أربعة أو خمسة إلى واحد ، tيمكن خلط كوب من الحليب قليل الدسم مع الشوكولاته و الحصول على نفس الفوائد . بالإضافة إلى ذلك ، الكافيين في الشوكولاته يتوسع ويرتاح في الأوعية الدموية ، مما يساعد الدم الغني بالأكسجين الوصول إلى العضلات بسرعة وسهولة أكبر .
في حال أعجبك الموضوع كل ما اوده منك هو نشر هذا الموضوع عبر أدوات المواقع الاجتماعية التالية: ايقونة فيس بوك وتويتر و +1 فى الشريط التالى
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق
ارجو من الزوار المشاركة بتعليقاتهم والاجابة على التعليقات